5 Arten von Übungen, die das Kniegelenk stärken und Kniegelenkschäden verhindern können!

Jul 16, 20
5 Arten von Übungen, die das Kniegelenk stärken und Kniegelenkschäden verhindern können!

Enthält 3 Übungen, die auf dem Boden oder auf einem festen Bett oder einem Sofa ausgeführt werden können, sowie 2 Übungen, die im Stehen ausgeführt werden können.

Der Erste

Übung wird normalerweise als postoperative Physiotherapie für Knieersatz oder Knieoperation verwendet. Gesunde Menschen können auch Übungen verhindern. Setzen Sie sich aufrecht mit Ihrem Oberkörper hin, entspannen Sie Ihren Rücken und lehnen Sie sich an die Wand, halten Sie Ihre Knie unflexibel und bewegen Sie Ihre Beine flach auf dem Boden. Verwenden Sie dann die Muskeln um die Kniescheibe, um sich auf und ab zu bewegen, ziehen Sie sich zuerst zusammen, entspannen Sie sich dann und lassen Sie sich fallen, genau wie wenn Sie die Kniescheibe in Richtung Hüfte ziehen.

Die Initiale

Die Haltung des zweiten Satzes ist die gleiche wie oben. Legen Sie das Bein fest auf den Boden, heben Sie es einige Zentimeter über den Boden, senken Sie es wieder ab und entspannen Sie sich dann. Eine Aktionsrunde dauert 4 Sekunden.

Der dritte

Übung verwendet Schaumstoffrollen oder Medizinbälle. Legen Sie die Walze unter die Knie, senken Sie die Hüften, legen Sie die Fersen auf den Boden, ragen Sie aus den Knien heraus und verwenden Sie die Muskeln um die Knieknochen, um sich zusammenzuziehen, zu strecken und einige Sekunden lang zu halten, bevor Sie sie absenken. Stellen Sie sich eher enge Muskelbewegungen als zufällige Bewegungen vor.

Die vierte

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gerade und Ihre Zehen gerade sind, und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen und absenken.
Der vierte Satz ist stehend abgeschlossen. Stellen Sie sicher, dass die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke des sich bewegenden Beins in einer geraden Linie liegen. Das andere Bein trat nach vorne. Eine Hand kann die Wand stützen, um Unterstützung zu bieten. Wenn Sie Ihre Hüften horizontal halten, kann kein Bein zu hoch steigen oder sinken.

Der fünfte

Die anfängliche Haltung des fünften Satzes ist dieselbe wie oben. Platzieren Sie den großen elastischen Ball zwischen dem Rücken und der Wand und stellen Sie sich mit den Füßen vom Ball weg. Beugen Sie Ihre Knie 3 bis 4 Zoll nach unten, machen Sie Kniebeugen mit einem Bein, halten Sie drei oder vier Sekunden inne und stützen Sie sich dann wieder in eine aufrechte Position. Übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und stehen Sie auf, indem Sie auf die Ferse drücken und dabei die Gesäßmuskulatur verwenden, anstatt Druck auf das Knie auszuüben. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Blick von oben Ihre Zehen bis zum Anschlag sehen und Ihre Hüften sich nicht nach hinten bewegen können, da sich sonst Ihre Knie nach vorne beugen und unnötigen Druck verursachen.

Wiederholen Sie diese Übungen 15 bis 20 Mal auf beiden Seiten der Beine oder üben Sie einfach die Seite, die trainiert werden muss. Zu Beginn der Übung können Sie nur eine Gruppe bilden und die Körperreaktion beobachten. Nach einer Woche können Sie 3 Gruppen von 15 bis 20 Mal am Tag üben, wodurch Sie schließlich ein stabileres und stärkeres Kniegelenk erhalten, sodass Sie Treppen steigen oder sich freier entspannen können. Der Stuhl stand auf und ab.